📝 Template: Plano Alimentar Base

Este é um template padrão para criar novos planos alimentares. Copie e customize conforme necessário.

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🔧 Instruções de Uso

1. Copie este arquivo para a pasta Planos/
2. Renomeie para Ciclo-X.md ou Plano-[Nome].md
3. Preencha as informações específicas do seu plano
4. Ajuste as tags e metadados
5. Delete esta seção de instruções

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⚙️ Metadados Sugeridos

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title: "🔥 [Nome do Plano]"
date: [Data de Início]
tags:
  - "#dieta"
  - "#[ciclo-numero]"
  - "#[objetivo]"  # ex: ganho-massa, cutting, manutencao
  - "#[status]"    # ex: ativo, concluido, pausado
draft: false
publish: true
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🔥 [Nome do Plano]

Status: [🔴 Ativo / 🟡 Pausado / 🟢 Concluído]
Início: [Data]
Duração: [Período esperado]
Objetivo: [Descrição do objetivo principal]

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🎯 Resumo do Plano

📊 Informações Gerais

Parâmetro	Valor
Calorias/dia	[X] kcal
Proteínas	[X]g/kg
Carboidratos	[X]g/kg
Gorduras	[X]g/kg
Refeições	[X] por dia
Água	[X]L mínimo

⚡ Suplementos

• [Suplemento 1]: [Dosagem e timing]
• [Suplemento 2]: [Dosagem e timing]
• [Suplemento 3]: [Dosagem e timing]

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📅 Cardápio Completo

🌅 [Refeição 1] ([Horário])

Objetivo: [Descrição do objetivo desta refeição]

Alimento	Quantidade	Calorias	Proteína
[Alimento 1]	[Quantidade]	[Calorias]	[Proteína]
[Alimento 2]	[Quantidade]	[Calorias]	[Proteína]
[Alimento 3]	[Quantidade]	[Calorias]	[Proteína]

Total: [X] kcal | [X]g proteína

Alternativas:

• [Alternativa 1]
• [Alternativa 2]

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🍽️ [Refeição 2] ([Horário])

Objetivo: [Descrição do objetivo desta refeição]

Alimento	Quantidade	Calorias	Proteína
[Alimento 1]	[Quantidade]	[Calorias]	[Proteína]
[Alimento 2]	[Quantidade]	[Calorias]	[Proteína]
[Alimento 3]	[Quantidade]	[Calorias]	[Proteína]

Total: [X] kcal | [X]g proteína

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[Repetir o padrão para todas as refeições]

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📊 Resumo Nutricional Diário

Macronutriente	Quantidade	% Total
Calorias	~[X] kcal	100%
Proteínas	~[X]g	[X]%
Carboidratos	~[X]g	[X]%
Gorduras	~[X]g	[X]%
Fibras	~[X]g	-

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⏰ Horários das Refeições

timeline
    title Cronograma Alimentar - [Nome do Plano]
    
    [Hora] : [Refeição 1]
           : [Descrição breve]
    
    [Hora] : [Refeição 2]
           : [Descrição breve]
    
    [Hora] : [Refeição 3]
           : [Descrição breve]

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📝 Observações Importantes

⚠️ Regras Essenciais

1. [Regra 1]: [Descrição]
2. [Regra 2]: [Descrição]
3. [Regra 3]: [Descrição]

🎯 Dicas de Execução

• [Dica 1]: [Descrição]
• [Dica 2]: [Descrição]
• [Dica 3]: [Descrição]

📊 Controle de Qualidade

• [Checkpoint 1]
• [Checkpoint 2]
• [Checkpoint 3]

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🔄 Substituições Permitidas

🥩 Proteínas

Original	Substituto	Observação
[Proteína 1]	[Substituto]	[Observação]
[Proteína 2]	[Substituto]	[Observação]

🍚 Carboidratos

Original	Substituto	Observação
[Carboidrato 1]	[Substituto]	[Observação]
[Carboidrato 2]	[Substituto]	[Observação]

🥬 Vegetais

Original	Substituto	Observação
[Vegetal 1]	[Substituto]	[Observação]
[Vegetal 2]	[Substituto]	[Observação]

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📈 Acompanhamento de Resultados

🎯 Metas por Período

• [Período 1]: [Objetivo específico]
• [Período 2]: [Objetivo específico]
• [Período 3]: [Objetivo específico]

📊 Indicadores de Progresso

• ✅ [Indicador 1]
• ✅ [Indicador 2]
• ✅ [Indicador 3]

📅 Pontos de Revisão

• [X] dias: [Tipo de avaliação]
• [X] dias: [Tipo de avaliação]
• [X] dias: [Tipo de avaliação]

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🔗 Links Relacionados

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Criado em: [Data]
Última atualização: [Data]
Próxima revisão: [Data]