🛒 Lista de Compras Inteligente
Lista de compras otimizada para dietas de ganho de massa magra, organizada por seções do supermercado para máxima eficiência.
🎯 Como Usar Esta Lista
📱 Digital (Recomendado)
- Copie os itens para seu app de lista preferido
- Customize quantidades baseadas no seu plano
- Marque itens conforme compra
- Salve como template para próximas compras
📋 Física
- Imprima esta página
- Risque itens já em estoque
- Ajuste quantidades manualmente
- Leve para o supermercado
🥩 AÇOUGUE / PEIXARIA
🍗 Proteínas Principais
- Peito de frango - 2kg (sem pele, sem osso)
- Coxão mole ou patinho - 1kg (corte magro)
- Filé de tilápia - 1kg (congelado ou fresco)
- Salmão - 500g (opcional, mais caro)
🥩 Alternativas Proteicas
- Frango desfiado - 500g (pronto ou para preparar)
- Carne moída - 500g (patinho ou alcatra)
- Linguiça de frango - 300g (para variar)
💡 Dica: Compre em promoção e congele em porções de 125-150g
🐟 ENLATADOS / CONSERVAS
🥫 Essenciais
- Atum em óleo - 6 latas (160g cada)
- Sardinha - 3 latas (125g cada)
- Milho - 2 latas (escorrer antes de usar)
- Ervilha - 2 latas (alternativa ao feijão)
🫘 Leguminosas
- Feijão carioca - 2 latas (praticidade)
- Grão-de-bico - 2 latas
- Lentilha - 2 latas
- Feijão preto - 1 lata (variação)
🥛 LATICÍNIOS / FRIOS
🧀 Queijos e Cremes
- Ricota fresca - 500g (proteína + cremosidade)
- Cottage - 2 potes 200g
- Muçarela light - 300g fatiada
- Creme de ricota - 300g (Tirolez ou similar)
🥛 Leites e Iogurtes
- Leite desnatado - 2L (longa vida)
- Iogurte natural desnatado - 4 potes 170ml
- Iogurte proteico - 6 unidades (>25g proteína)
🥚 Ovos
- Ovos - 2 dúzias (tipo A ou caipira)
🥜 GRÃOS / OLEAGINOSAS / SUPLEMENTOS
🌾 Carboidratos Secos
- Arroz branco - 2kg (agulhinha)
- Aveia em flocos - 1kg (tradicional)
- Chia - 200g
- Quinoa - 500g (opcional)
🥜 Gorduras Boas
- Pasta de amendoim - 500g (sem açúcar)
- Azeite extra virgem - 500ml
- Óleo de coco - 200ml (opcional)
- Castanha do Pará - 200g
💪 Suplementos
- Whey protein - 1kg (sabor preferido)
- Creatina - 300g (creatina monoidratada)
- Multivitamínico - 1 frasco
🥔 HORTIFRUTI
🍌 Frutas
- Bananas - 2kg (amadurecimento escalonado)
- Uvas - 1kg (para congelar)
- Laranjas - 2kg (para suco natural)
- Morangos - 500g (orgânicos se possível)
- Maçãs - 1kg (lanche emergencial)
🥔 Tubérculos/Raízes
- Batata inglesa - 3kg (média/grande)
- Batata doce - 2kg (opcional, IG menor)
- Mandioca - 1kg (variação de carbo)
🥗 Vegetais e Folhas
- Mix de folhas - 3 pacotes (rúcula, alface, agrião)
- Brócolis - 2 maços grandes
- Tomate cereja - 500g
- Pepino - 3 unidades
- Cenoura - 500g
- Abobrinha - 2 unidades
🧄 Temperos Frescos
- Alho - 2 cabeças
- Cebola - 1kg
- Gengibre - 100g
- Limão - 6 unidades
🍞 PANIFICAÇÃO
🥖 Pães
- Pão francês - 10 unidades (congelar)
- Pão integral - 1 pacote (torrada)
- Wrap integral - 1 pacote (Rap10)
- Pão de forma integral - 1 pacote
🧂 TEMPEROS E CONDIMENTOS
🧂 Básicos
- Sal marinho - 1kg
- Pimenta do reino - 50g
- Açafrão - 30g
- Cominho - 30g
🌿 Ervas Secas
- Orégano - 30g
- Manjericão - 20g
- Alecrim - 20g
- Tomilho - 20g
🥫 Molhos/Condimentos
- Molho de tomate - 2 latas (sem açúcar)
- Extrato de tomate - 2 tubos
- Vinagre de maçã - 500ml
- Shoyu light - 250ml (opcional)
❄️ CONGELADOS
🧊 Vegetais Congelados
- Mix de legumes - 2kg (brócolis, couve-flor, cenoura)
- Vagem - 500g
- Milho - 500g
🍓 Frutas Congeladas
- Frutas vermelhas - 500g (morango, mirtilo, framboesa)
- Manga - 500g (para smoothies)
💧 BEBIDAS
💦 Hidratação
- Água mineral - 6L (emergência)
- Água com gás - 2L (flavorizante natural)
☕ Outras
- Café - 500g (moído ou em grãos)
- Chá verde - 1 caixa (antioxidantes)
📊 Planejamento de Quantidades
👤 Para 1 Pessoa / 1 Semana
| Categoria | Quantidade Semanal | Observações |
|---|---|---|
| Proteína Animal | 2-2.5kg | Frango + peixe + carne |
| Arroz | 875g | 125g/dia |
| Batata | 840g | 120g/dia |
| Vegetais | 1.5kg | Mix variado |
| Frutas | 2kg | Banana + uva + outras |
| Ovos | 1 dúzia | Backup proteico |
📅 Frequência de Compras
🗓️ Semanal
- Vegetais frescos
- Frutas
- Laticínios com validade curta
🗓️ Quinzenal
- Proteínas (congelar em porções)
- Pães (congelar)
- Temperos frescos
🗓️ Mensal
- Grãos e cereais
- Enlatados
- Suplementos
- Condimentos
💰 Orçamento Estimado
💵 Faixa de Preços (São Paulo)
| Categoria | Semanal | Mensal |
|---|---|---|
| Proteínas | R$ 80-120 | R$ 300-450 |
| Carboidratos | R$ 20-30 | R$ 60-90 |
| Vegetais/Frutas | R$ 40-60 | R$ 160-240 |
| Laticínios | R$ 30-50 | R$ 120-200 |
| Suplementos | R$ 0-30 | R$ 120-200 |
| Outros | R$ 20-30 | R$ 80-120 |
| TOTAL | R$ 190-320 | R$ 840-1300 |
💡 Nota: Preços podem variar significativamente por região e estabelecimento
🏪 Dicas de Compra Inteligente
🎯 Estratégias de Economia
- Atacado para grãos - arroz, feijão, aveia
- Promoções de proteína - congele em porções
- Feira livre - vegetais e frutas mais baratos
- Apps de desconto - Méliuz, Picpay, etc.
- Compra direta do produtor - ovos e vegetais
📱 Apps Recomendados
- Rappi/iFood - Comparar preços
- Mercado Livre - Suplementos em promoção
- Ofertas Supermercado - Encartes digitais
- PagBank - Cashback em compras
⏰ Melhores Horários
- Manhã cedo - produtos mais frescos
- Final do dia - descontos em carnes e pães
- Meio de semana - menos movimento
- Final do mês - liquidações
🔄 Rotina de Meal Prep
📅 Domingo - Dia do Preparo
🥩 Proteínas (1-2h)
- Cozinhar todo frango da semana
- Grelhar bifes em porções
- Preparar peixe para 2-3 dias
- Porcionar e embalar a vácuo/potes
🍚 Carboidratos (30min)
- Cozinhar arroz para 3-4 dias
- Assar batatas em fatias
- Porcionar em potes separados
🥗 Vegetais (45min)
- Lavar e cortar todos os vegetais
- Cozinhar brócolis no vapor
- Preparar saladas para 2-3 dias
📋 Template para Apps
📱 Para Copiar/Colar
AÇOUGUE:
☐ Peito de frango - 2kg
☐ Patinho - 1kg
☐ Tilápia - 1kg
LATICÍNIOS:
☐ Ricota - 500g
☐ Leite desnatado - 2L
☐ Iogurte natural - 4x170ml
☐ Ovos - 2 dúzias
GRÃOS:
☐ Arroz branco - 2kg
☐ Aveia - 1kg
☐ Chia - 200g
☐ Pasta amendoim - 500g
HORTIFRUTI:
☐ Bananas - 2kg
☐ Uvas - 1kg
☐ Batata inglesa - 3kg
☐ Mix folhas - 3 pacotes
☐ Brócolis - 2 maços
☐ Tomate cereja - 500g
ENLATADOS:
☐ Atum - 6 latas
☐ Feijão - 2 latas
☐ Grão de bico - 2 latas
SUPLEMENTOS:
☐ Whey protein - 1kg
☐ Creatina - 300g
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Atualizada em: 14/09/2024
Baseada no Ciclo 6 - Ganho de Massa Magra
Preços referência: São Paulo/SP