🔥 Ciclo 6 - Ganho de Massa Magra

Status: 🔴 Ativo
Início: 01/09/2024
Duração: 8-12 semanas
Objetivo: Ganho de massa magra + definição corporal

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🎯 Resumo do Plano

📊 Informações Gerais

Parâmetro	Valor
Calorias/dia	~2.800 kcal
Proteínas	2.0g/kg
Carboidratos	4-5g/kg
Gorduras	1.2g/kg
Refeições	7 por dia
Água	3L mínimo

⚡ Suplementos

• Creatina: 6g ao acordar
• Whey Protein: 2 doses (60g total)
• Multivitamínico: 1 cápsula/dia

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📅 Cardápio Completo

🌅 Ao Acordar (06:30)

Objetivo: Hidratação + energia + creatina

Alimento	Quantidade	Calorias	Proteína
☕ Café	110ml	5	0g
🍊 Laranja espremida	1 unidade	60	1g
⚡ Creatina	6g	0	0g

Total: 65 kcal | 1g proteína

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🍽️ Café da Manhã (07:00)

Objetivo: Energia para o dia + proteína de qualidade

Alimento	Quantidade	Calorias	Proteína
🍓 Morango	5 unidades	30	1g
🌱 Chia	21g (1,5 col. sopa)	105	4g
🌾 Aveia em flocos	21g (3 col. sopa)	80	3g
🥛 Leite desnatado	240ml	85	8g
💪 Whey protein	30g	120	25g
🍌 Banana	1 média	100	1g
🥜 Pasta amendoim	15g	90	4g

Total: 610 kcal | 46g proteína

Alternativa:

• Trocar leite por iogurte natural desnatado (170ml)

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🥭 Lanche da Manhã (09:30)

Objetivo: Energia rápida entre refeições

Alimento	Quantidade	Calorias	Proteína
🍇 Uva congelada	60g (7-8 unid)	40	0g

Total: 40 kcal | 0g proteína

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🍲 Almoço (12:00)

Objetivo: Refeição principal com todos os macros

Alimento	Quantidade	Calorias	Proteína
🥗 Mix de folhas	100g	15	2g
🍅 Tomate cereja	9 unidades	15	1g
🍗 Frango grelhado	125g	200	37g
🥔 Batata inglesa	120g	100	2g
🍛 Arroz branco	125g (5 col.)	160	3g
🫘 Feijão	100g (1,5 concha)	90	6g

Total: 580 kcal | 51g proteína

Alternativas de Proteína:

• 🐟 Peixe: 150g (220 kcal, 40g prot)
• 🥩 Carne magra: 125g (250 kcal, 35g prot)

Alternativas de Vegetais:

• 🥦 Brócolis cozido: 180g

Alternativas de Leguminosa:

• Grão-de-bico, lentilha ou ervilha

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☕ Lanche da Tarde 1 (15:00)

Objetivo: Manter energia estável

Alimento	Quantidade	Calorias	Proteína
🍇 Uva congelada	60g	40	0g

Total: 40 kcal | 0g proteína

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🥪 Lanche da Tarde 2 (17:00)

Objetivo: Pré-treino ou lanche proteico

Alimento	Quantidade	Calorias	Proteína
🐟 Atum em óleo	90g	180	25g
🍞 Pão francês	1 unidade	140	5g
🧀 Creme de ricota	30g	40	6g
💪 Whey protein	30g	120	25g

Total: 480 kcal | 61g proteína

Alternativas:

• Frango desfiado: 75g (110 kcal, 23g prot)
• Torrada integral: 4 unidades
• Isotônico proteico: 500ml

Opções SOS:

• 🥛 Iogurte proteico (>25g prot) + fruta
• 🍫 Barrinha proteica (>20g prot) + fruta

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🌙 Jantar (20:00)

Objetivo: Refeição final balanceada

Alimento	Quantidade	Calorias	Proteína
🍅 Tomate cereja	12 unidades	20	1g
🍗 Frango grelhado	125g	200	37g
🥔 Batata inglesa	120g	100	2g
🍛 Arroz branco	125g (5 col.)	160	3g

Total: 480 kcal | 43g proteína

Alternativas de Proteína:

• 🥩 Carne magra: 125g
• 🐟 Peixe: 150g

Alternativas de Vegetais:

• 🥦 Brócolis: 240g

Opção 2 - Wrap Proteico:

• Rap10 integral + creme ricota + carne moída com legumes

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📊 Resumo Nutricional Diário

Macronutriente	Quantidade	% Total
Calorias	~2.295 kcal	100%
Proteínas	~202g	35%
Carboidratos	~250g	44%
Gorduras	~54g	21%
Fibras	~30g	-

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⏰ Horários das Refeições

timeline
    title Cronograma Alimentar - Ciclo 6
    
    06:30 : Acordar
          : Café + Shot + Creatina
    
    07:00 : Café da Manhã
          : Shake + Bowl
    
    09:30 : Lanche 1
          : Uva congelada
    
    12:00 : Almoço
          : Prato completo
    
    15:00 : Lanche 2
          : Uva congelada
    
    17:00 : Lanche 3
          : Proteico
    
    20:00 : Jantar
          : Refeição balanceada

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📝 Observações Importantes

⚠️ Regras Essenciais

1. Hidratação: Mínimo 3L de água/dia
2. Timing: Respeitar horários (±30min)
3. Proteína: Se faltar, adicionar +30g whey
4. Finais de semana: 1 dose whey se pular lanche tarde

🎯 Dicas de Execução

• Meal prep: Preparar proteínas domingo
• Frutas: Variar tipos e cores
• Queijos: Priorizar ricota, cottage, muçarela light
• Carnes: Sempre magras (patinho, filé, alcatra)

📊 Controle de Qualidade

• Pesar alimentos nas primeiras semanas
• Registrar peso corporal 2x/semana
• Avaliar energia e disposição
• Ajustar porções se necessário

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🔄 Substituições Permitidas

🥩 Proteínas

Original	Substituto	Observação
Frango 125g	Tilápia 150g	Mesmo valor proteico
Atum 90g	Sardinha 100g	Rico em ômega-3
Carne 125g	Frango 125g	Menos gordura

🍚 Carboidratos

Original	Substituto	Observação
Arroz branco	Arroz integral	Mais fibras
Batata inglesa	Batata doce	IG mais baixo
Pão francês	Pão integral	Mais fibras

🥬 Vegetais

Original	Substituto	Observação
Brócolis	Couve-flor	Mesma família
Tomate cereja	Abobrinha	Menos calorias
Mix folhas	Rúcula + agrião	Mais sabor

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📈 Acompanhamento de Resultados

🎯 Metas Semanais

• Semana 1-2: Adaptação ao volume
• Semana 3-4: Primeiro ajuste fino
• Semana 5-8: Fase de construção
• Semana 9-12: Refinamento final

📊 Indicadores de Progresso

• ✅ Aumento da força nos treinos
• ✅ Melhora na recuperação
• ✅ Estabilidade de energia
• ✅ Composição corporal

📅 Pontos de Revisão

• 14 dias: Primeira avaliação
• 30 dias: Ajuste de porções
• 60 dias: Possível mudança de fase

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🔗 Links Relacionados

• 🏠 Voltar ao Hub Nutricional
• 🛒 Lista de Compras para este Plano
• 📊 Planilha de Acompanhamento
• 👨‍🍳 Receitas para o Ciclo 6

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Criado em: 01/09/2024
Última atualização: 14/09/2024
Próxima revisão: 01/10/2024